Le linee guida sull'alimentazione, pur essendo importanti, possono cambiare nel corso del tempo. Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto alcuni fatti importanti su come gli alimenti e le abitudini alimentari possono influire sulla salute in diversi modi e alcune tendenze alimentari possono causare più danni che benefici al cuore.
Potresti iniziare a chiederti se le vecchie regole siano ancora valide: il burro fa bene o fa male? Bisogna eliminare i carboidrati per vivere più a lungo? E se diventassi vegano? Ecco una descrizione dettagliata su quale potrebbe essere un approccio alimentare che faccia bene al cuore.
La dieta per il cuore
Detto in parole povere, una dieta per il cuore consiste in un piano alimentare ideato per limitare lo stress a cui può essere sottoposto il cuore a causa di alcuni alimenti. Potresti aver sentito parlare della dieta mediterranea o della dieta dell'American Heart Association (AHA). Un altro famoso piano alimentare è la dieta DASH, il cui acronimo indica “dietary approaches to stop hypertension”, ossia approccio dietetico per fermare l'ipertensione. Tutte queste diete hanno degli aspetti in comune, quali:
- Un basso contenuto di sale
- Un basso contenuto di grassi
- Cereali ricchi di fibre
- Una maggiore quantità di prodotti ortofrutticoli freschi
- Una minore quantità di carne rossa
- Dosi moderate di alcol
Fondamentalmente, in una dieta che fa bene al cuore si evitano determinati alimenti, ossia quelli che provocano un aumento della pressione sanguigna (come il sale) e un accumulo di placche nelle arterie (come i grassi). Si prediligono, inoltre, gli alimenti freschi e integrali a quelli trasformati e raffinati.
Linee guida sul menu
Considerati tutti i diversi ingredienti che fanno bene al cuore e considerato che esistono vari modi per combinarli tra di loro, è più semplice pensare alle abitudini che fanno bene al cuore, piuttosto che alle pietanze specifiche.
Preferire la cottura a vapore alla frittura
Quando un alimento viene fritto, oltre ad essere cotto nell'olio, ne assorbe una parte, aumentando il numero di calorie. La cottura a vapore, invece, rappresenta un modo di cucinare decisamente più salutare, perché preserva molti nutrienti e non aggiunge calorie extra.
Se ti manca quella friabilità e croccantezza tipica della frittura, prova a impanare del pesce o della verdura utilizzando il pangrattato giapponese e a cuocerli in forno su una teglia precedentemente rivestita con carta da forno.
Preferire gli oli vegetali ai grassi di origine animale
Se utilizzi l'olio per cucinare, tieni a mente che non tutti gli oli sono uguali e che hai bisogno di molto meno olio di quanto pensi.
Scegli i grassi che fanno bene al cuore, come i polinsaturi e i monoinsaturi, presenti nell'olio di oliva, di canola e di semi di girasole. Evita, invece, l'olio di cocco (ricco di grassi saturi) e i grassi di origine animale; inoltre, aggiungi quel tanto che basta per ungere leggermente la teglia.
Preferire il brodo ai latticini
I latticini, ad esclusione del latte scremato e del formaggio senza grassi, hanno generalmente un elevato contenuto di grassi e, pertanto, ti consigliamo di sostituirli con un'alternativa. Esistono più opzioni di quanto tu possa immaginare e, quindi, se il latte di soia non ti attrae, puoi provare il latte di anacardi o di avena che hanno una consistenza leggermente più cremosa.
Il brodo a basso contenuto di sodio rappresenta un'altra buona alternativa. Un buon brodo può essere un ottimo sostituto del latte e della panna nella preparazione di zuppe, salse e persino salse gravy.
Meno ingredienti ma più sapore
Invece di fare affidamento sui grassi o sul sale per insaporire, scegli piante aromatiche e sapienti profili di gusto. Riempi la tua dispensa di erbe aromatiche resistenti, come il rosmarino, il timo e il dragoncello. Aggiungi curry, zenzero in polvere, aglio e miscele di spezie (senza sale). Conserva in frigorifero le erbe aromatiche fresche e profumate, come il prezzemolo e il basilico.
Quindi, invece di impanare, condire con salse o friggere la carne o la verdura, completa i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche complementari per dare un gusto più vivace (senza dover aggiungere grassi o sale).
Utilizza il freezer
Non hai molto tempo per cucinare o persino per preparare gli ingredienti? Nessun problema. Basta un po’ di pianificazione e spazio in freezer per superare il dilemma e rimanere sulla retta via.
È stato scoperto che le verdure surgelate contengono la stessa quantità di nutrienti (e forse persino di più) delle verdure fresche e, quindi, non esiste alcun motivo per evitare il reparto dei surgelati. Puoi anche suddividere in porzioni e congelare la verdura fresca, in modo da utilizzarla in un secondo momento, oppure perché quando cucini non raddoppi le dosi e ne congeli metà?
È una maratona, non uno sprint
Prima di modificare la dieta, è importante consultare il medico o un dietologo. Qualsiasi grosso cambiamento delle abitudini alimentari può essere difficile da seguire e può non essere adatto al tuo corpo. Dopo aver parlato con il medico, potrebbe essere una buona idea apportare piccole modifiche per dare tempo al corpo e alle papille gustative di apprezzare i miglioramenti apportati al menu.
